Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?


загрузка…

B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?».  Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.

Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…

Откуда берется В12?

Итак, по порядку.  Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:

  • Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
  • Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
  • Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.

То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.

В чем опасность синтетического В12?

Я уже писала статью о синтетических витаминах, вы можете прочитать ее тут. Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.

Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….

В12 и вегетарианство.

Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к.  количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.

Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве.  Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение ,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме.  Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.

Как происходит усвоение В12 в организме?

Хотя количество В12 в растительных продуктах невелико, здесь важен другой аспект – это полнота усвоения витамина. Этот витамин достаточно «капризный». Мало того, что его не просто получить, так еще и  усвоить сложно. Усвоение В12 из пищи начинается в желудке, где В12 взаимодействует с мукопротеином (иначе – мукополисахарид, гликопротеин), синтезируемым в слизистой оболочке желудка. Соединяясь с мукопротеином, В12 получает защиту от полного «съедания» кишечной микрофлорой. Именно от мукопротеина зависит процент усвоения В12 из пищи. Процесс выработки этого самого мукопротеина снижается при нарушении кислотности желудка, а особенно – в случае панкреатита, язвы, гастрита, дисбактериоза, паразитов. В крайнем случае, может возникнуть ситуация, когда дефицит В12 образуется вне зависимости от того, сколько много витамина вы потребили.

Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 2020 г.  Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.

Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется  и витамин В12 усвоится максимально хорошо.

Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают  бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…

Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.

Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи  о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что  невольно испугаешься  и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?

Признаки недостатка В12.

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

  • постоянные головные боли,
  • расстройства памяти и зрения,
  • сонливость и раздражительность,
  • нарушение координации движений,
  • серьезные повреждения нервной системы и мозга,
  • заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • анемия (малокровие),
  • болезненность языка и проч.

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Из чего делают аптечный В12?

К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …

Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…

Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

Источник: big-sister.ru

Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит крайне остро. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям.

Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.

Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

Первое, главное, важное о B12 для вегов

Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то,  ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.

Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

Что такое В12 и для чего он необходим?

В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 2020 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.

Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

Нормы потребления В12

В методическ. рекомендац-х МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружить следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине В12, мкг в сутки:

Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых.

Как образуется витамин б12?

В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.

Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

Способы получения витамина B12 человеком

  1. Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
  2. Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс) при игнорировании условий гигиены;
  3. Принимая искусственно синтезированный витамин B12.

Также существует теория, по которой у 100% сыроедов он синтезируется и усваивается в нужных отделах кишечника. Но эта теория не получила практического обоснования. Помните: питаться таким образом — значит, подвергать свой организм колоссальному риску.

Животные безубойные источники B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.

Таблица: отдельные пищевые источники витамина В12

Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.

Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее  2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 2020 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.

Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).

Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.

Микрофлора как источник B12

Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки).

Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи?

Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Предположений можно сделать масса.  Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.

Кроме того, у какого-то процента (очень небольшого) сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобной диеты без дополнительного B12 более 10 лет и хорошо себя на ней чувствующие. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник втихомолку. Истинность их слов проверить проблематично.

Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.

У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечислены здесь.  Эволюция — такая штука. ЗА МИЛЛИОНЫ ЛЕТ МЫ СИЛЬНО ИЗМЕНИЛИСЬ. Это нужно учитывать.

Нехватка витамина В12: симптомы

Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

  • слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
  • депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
  • сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
  • провалы в памяти, нарушение координации;
  • расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
  • бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
  • покалывания в конечностях, онемение конечностей

Важно: ни в одних растительных продуктах B12 не присутствует!

Нередко в разных источниках появляются призывы: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame,  hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – мол, там B12 достаточно!

Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются).

Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12.

Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на

уровень гомоцистеина в крови;

Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.

Важно: у некоторых людей могут возникать проблемы усвоения витамина B12

Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом для вегетарианцев не имеет значения какая это пища с B12 – веганская искусственно им обогащенная или же обычный сыр, творог, яйца, молоко.

Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка. Гликопротеин  содержится в желудочном соке любого здорового человека.

При соединении с гликопротеином В 12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая  в печень, затем в костный мозг и др. органы.

Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.

Где купить B12? Как его употреблять?

1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.
2. Продукты, обогащенные B12  – в обычных магазинах, на айхерб или специализированных вегетарианских магазинах.

Но в аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12. Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его встасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 2020 мкг в сутки) также может разрушить B12. НЕ стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.

  • Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 2020 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.
  • Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.
  • Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать. По поводу дозировок на iherb читайте МОЙ КОММЕНТАРИЙ:

Не используют витамин B12  при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

У вас остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источник: vegetarianskij.ru

Витамин В12 (витамин группы B) представляет для вегетарианцев особый интерес в связи с тем, что он не содержится в достаточном количестве в растительной пище.

Витамин B12 для вегетарианцев

Источник: Совет по вопросам питания Генеральной Конференции

Наличие надежного источника витамина В12 имеет важное значение для людей, придерживающихся строгой вегетарианской диеты

Почему витамин В12 так важен для вегетарианцев?

Витамин В12 (витамин группы B) представляет для вегетарианцев особый интерес в связи с тем, что он не содержится в достаточном количестве в растительной пище.

Кроме того, недостаток витамина В12 может привести к негативным изменениям в определенных функциях организма. Этот витамин необходим для нормального созревания эритроцитов, а также для синтеза миелиновой оболочки нервных тканей.

Близкие темы:

Преимущества вегетарианской диеты
Преимущества и недостатки строгой вегетарианской диеты
Нужны ли вам витаминные пищевые добавки?
Использование мультивитаминов и минеральных пищевых добавок
Вегетарианская диета
Первое питание для малышей
Витамин D ­ Какое количество нам необходимо? Источники и преимущества для здоровья

Каковы признаки недостатка витамина В12?

Недостаток витамина В12 проявляется несколькими способами. Костный мозг синтезирует меньше эритроцитов, а многие из образующихся клеток характеризуются большим размером и незрелостью, что приводит к макроцитарной анемии. Содержание витамина В12 в крови может снизиться ниже уровня нормы.

Среди других характерных симптомов, свидетельствующих о дефиците B12, можно выделить следующие: парестезию (онемение и покалывание в руках и ногах), неспособность сохранять равновесие при ходьбе, слабость и чрезмерную усталость, утрату вибрационной чувствительности и чувства положения, нерегулярный менструальный цикл, а также ряд психиатрических расстройств, включая дезориентацию, депрессию, перепады настроения, раздражительность, потерю памяти и слабоумие. Недостаток витамина B12 является довольно распространенным явлением в пожилом возрасте и связан с деменцией и другими неврологическими расстройствами, наблюдаемыми среди гериатрического населения.

В течение многих лет считалось, что первым признаком дефицита витамина В12 была мегалобластная анемия, характеризующаяся большими незрелыми эритроцитами. Недавно были представлены отчеты о неврологических повреждениях, вызванных недостатком В12 и наблюдаемых у пациентов, не страдающих анемией. Неврологические аномалии, вызванные дефицитом В12, были устранены курсом лечения с применением витамина В12. На восстановление неврологических повреждений могут уйти недели и месяцы, а в отдельных случаях степень повреждений может быть настолько велика, что терапевтическое воздействие будет неэффективным.

Влияет ли это на всех вегетарианцев?

Данные, полученные со всего мира, показывают, что долгосрочная строгая вегетарианская диета (т.е. вегетарианцы, которые совсем не употребляют в пищу яйца, мясо, рыбу, птицу и молочные продукты) может заключать в себе особый риск недостатка витамина В12. К сожалению, много таких вегетарианцев не признают серьезность дефицита B12. Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, часто имеют низкие уровни B12 в сыворотке, и у них могут проявляться нервно-психические расстройства. В то время как прием пищевых добавок B12 может восстановить сывороточные уровни B12 и устранить макроцитарную анемию, однако неврологические расстройства могут сохраняться на протяжении еще нескольких месяцев после лечения. В некоторых случаях вред, нанесенный нервной системе, является необратимым.

В редких случаях, лакто-ово-вегетарианцы (использующие молочные продукты и яйца, но не употребляющие в пищу мясо, рыбу и птицу) также могут иметь низкий уровень B12 в сыворотке. Это отмечается в том случае, если они в малом количестве потребляют продукты, содержащие витамин B12. Большинство из тех, кто имеет низкий уровень B12 в сыворотке, могут устранить макроцитарную анемию пероральным приемом добавок B12 или инъекциями витамина В12. По данным одного исследования, уровень B12 в сыворотке взрослых лакто-ово-вегетарианцев упал на 35 процентов всего через два месяца после их перехода на строгую вегетарианскую диету. Такое резкое падение может быть результатом малых запасов В12 в печени. При этом следует подчеркнуть, что недостаток витамина В12 чаще всего возникает в организме людей на строжайшей вегетарианской диете.

Что вызывает дефицит витамина В12?

Хотя дефицит витамина В12 может быть результатом нескольких факторов, основной причиной является неадекватное всасывание витамина B12. Для того, чтобы тонкий кишечник смог усвоить витамин В12, содержащийся в пище, витамин должен пройти процесс соединения с внутренним фактором, т.е. белком, вырабатываемым в желудке. Рецепторы для всасывания B12 находятся в подвздошной кишке, самой нижней части тонкой кишки. Ежедневно у взрослых людей около 5-7 мкг витамина В12 выделяется в желчь. В обычных условиях большая часть его снова всасывается нашим организмом. До тех пор, пока всасывание витамина B12 является эффективным, его недостаток может не развиться. При этом, если процесс всасывания витамина прекратился, то уже примерно через три года человек будет испытывать дефицит B12.

Отсутствие всасывания B12 обычно возникает в результате следующих факторов:

  • Отсутствие витамина В12 в рационе из-за неправильного выбора продуктов питания.
  • Отсутствие секреции внутреннего фактора в результате старения организма, гастрита или частичного удаления желудка хирургическим путем (резекция желудка).
  • Недостаток соляной кислоты в желудке, особенно у пожилых людей.
  • Резекция подвздошной кишки (тонкой кишки) или илеит.

Развитие дефицита витамина B12 у человека может быть замедленным по причине больших запасов его в печени. В типичной американской диете содержится около 5-15 мкг витамина B12 в день, что позволяет накапливать значительное количество витамина в печени. Предполагается, что около 2020 мкг откладываются у взрослого, и 30-50 мкг откладываются у младенца или ребенка. Люди, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения, в течение многих лет могут не проявлять никаких признаков и симптомов дефицита B12 или расстройств нервной системы.

Из каких источников можно получить витамин В12?

Витамин В12 синтезируется бактериями и грибками, но не дрожжями и не высшими растениями. Полезные бактерии в больших количествах находятся в желудочно-кишечном тракте животных и человека. Поскольку синтез витамина В12 в организме человека происходит в месте, отличном от места его всасывания, люди не могут рассчитывать на его био-доступность. Строгие вегетарианцы должны получать витамин В12 из других более надежных источников.

Для лакто-ово-вегетарианцев такими надежными источниками являются молочные продукты и яйца, которые могут поставлять значительное количество витамина В12. Например, в одной чашке молока содержится 0,9 мкг витамина В12, в то время как в восьми унциях йогурта имеется 1,5 мкг. В процессе стерилизации, кипячения или пастеризации молока разрушается около половины витамина В12. Поскольку большая часть витамина B12 содержится в желтках, содержащих высокий уровень холестерина, в качестве источника В12 лакто-ово-вегетарианцам рекомендуется использовать нежирные молочные продукты. Вегетарианцы, которые используют добавки B12, должны убедиться в том, что в них содержится витамин в активной форме, а именно, цианокобаламин или гидроксикобаламин.

Ферментированные соевые продукты, такие как мисо и темпе, шиитаке (сушеные грибы) и водоросли, такие как спирулина и нори, практически не содержат витамина В12. В то время как эти продукты часто продаются в магазинах здоровой пищи под знаком «отличный источник В12» и широко используются членами макробиотического сообщества, фактически в них содержится очень малое количество активного витамина B12 (кобаламин), если он вообще в них есть. Вместо него в них содержатся аналоги В12, которые не являются активными и которые фактически способны блокировать всасывание настоящего витамина В12.

Каковы рекомендации для вегетарианцев в отношении приема В12?

Совет по вопросам питания Генеральной конференции рекомендует вегетарианцам включать а рацион продукты, обогащенные содержанием витамина В12, или использовать витамин B12 в качестве пищевой добавки. Эта рекомендация особенно актуальна для беременных или кормящих грудью женщин.

Во второй половине беременности плод использует значительное количество запасенного организмом матери В12, а организм кормящей матери выделяет витамин В12 в грудном молоке. Без адекватных запасов витамина в организме и при его низком уровне в грудном молоке, содержание витамина В12 для ребенка может упасть до очень низкого уровня. Это особенно часто наблюдается у детей вегетарианцев, соблюдающих строгую диету, не включающую в рацион какие-либо источники B12.

Ребенок, рожденный матерью, которая была вегетарианкой на протяжении многих лет, имеет высокий риск возникновения дефицита витамина В12. Даже в том случае, когда сама мать не проявляет признаков дефицита витамина В12, плод может не получать витамин в достаточном количестве, так как большинство витамина B12 младенец получает непосредственно из питания матери во время беременности, а не из запасов витамина в ее организме. Дефицит витамина B12 может развиваться при грудном вскармливании в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка. У ребенка, имеющего дефицит B12, могут наблюдаться приступы, апатия, вялость и анемия, он также может проявлять признаки задержки и нарушения развития.

Поскольку в растительной пище нет надежных и адекватных источников витамина B12, вегетарианцы должны удовлетворять свои потребности в витамине, применяя продукты, обогащенные B12, например, подкрепленные добавками сухие завтраки, соевые напитки, аналоги мясопродуктов, или же путем регулярного приема добавок витамина B12. Ежедневный прием добавки B12 в дозе по пять микрограмм является, скорее всего, адекватным. Некоторые рекомендуют, что добавки B12 следует тщательно пережевывать для лучшего усвоения. Как упоминалось ранее, добавки B12, рекомендуемые вегетарианцам, должны содержать витамин в активной форме цианокобаламина или гидроксикобаламина. Морские водоросли и соевые продукты не содержат активный витамин B12 на значимом уровне, несмотря на заверения производителей таких продуктов. В основе таких ошибочных заверений лежит метод, который часто используется для измерения содержания B12 и не делающий различия между активной и неактивной формами витамина.

Для предотвращения риска психических расстройств и необратимых неврологических повреждений всем вегетарианцам, полностью исключившим из рациона продукты животного происхождения, рекомендуется периодически проверять уровни B12 в сыворотке крови. Беременные женщины-вегетарианки должны регулярно проверять уровни B12 в сыворотке крови. Каждый человек, имеющий уровень B12 в сыворотке ниже 300 пг/мл, должен пройти анализ на определение уровня малоновой кислоты в моче.

Рекомендуемые дозы для лакто-ово-вегетарианцев таковы: взрослые и подростки — 2 мкг в день, беременные и кормящие грудью женщины — около 2,5 мкг, дети — не более 1 мкг. Лакто-ово-вегетарианцам следует употреблять в пищу разнообразные продукты, в которых содержится B12, такие как молоко и йогурты с низким содержанием жира или продукты, обогащенные B12, такие как готовые сухие завтраки, аналоги мясных продуктов и соевое молоко.

Источник: www.health.org.ru

На протяжении 4 лет как я сыроед, веган, кто угодно, в общем тот кто не ест продукты животного происхождения. Мне периодически задают вопрос: — Таня как твои анализы, что у тебя с витамином B12 и что ты с этим делаешь?

Последний раз я сдавала анализы в том числе анализ и на витамин B12 два года назад. Уровень моего витамина B12 тогда был в норме, а именно “референсные значения витамина B12 от 133 до 675”, мой витамин В12 оказался на отметке 174, близкой к нижней границы нормы. Тогда я подумала «Раз я еще в пределах нормы, тогда зачем мне, что то принимать, пока я не дождусь дефицита В12 я ни буду ни чего употреблять. И я дождалась.» Я не была расстроена, это ожидаемый результат и в принципе я была к этому готова.

Я не знаю ни одного вегана, кто бы не принимал добавок витамина В12. Для того чтобы узнать уровень В12 сдать анализ на витамин на В12 не достаточно. Чтобы проверить в норме ли ваш В12 нужно сдать анализ на гомоцистеин. И это кстати самый дорогой анализ из всех. Когда в нашем организме не хватает В12 у нас увеличивается уровень гомоцистеина.

Уровень гомоцистеина два года назад у меня подходил к верхней границе нормы. Его норма от 5 до 12, у меня было 11. Сейчас мой уровень гомоцистеина аж 25.5.

Что я буду делать?

Употреблять витамин В12, но я не собираюсь есть животный продукты. Ранее у моего парня Антона был обнаружен абсолютно такой же дефицит, все тоже самое: повышенный гомоцистеин, пониженный В12. Мы купили ему ингалятор, его трясешь и пшикаешь под язык один раз в день. И в этом пшыке содержится 500 мк грамм, при норме в день для человека 3мк гр. Антон не очень регулярно употреблял этот ингалятор, но уровень он повысил. Он не выровнил его до конца, потому что бросил, но эта штука работает. Это должно помочь. Если мне это не поможет, значит что всасываемость в моем кишечнике и усвоение этого витамина идет плохо и тогда придется делать уколы.

Есть множество теорий, что витамин В12 у нас синтезируется микрофлорой если она здоровая. Известен факт, что он синтезируется в толстом кишечнике, а усваивается в тонком. Как решают эту проблему обезьяны? Они едят свои собственные какашки)).

Есть теория, что если мы будем питаться не мытыми овощами и фруктами, тогда мы сможем поддерживать естественным образом наш уровень витамина В12. Но что будет с нами если мы будем есть не мытые фрукты и овощи из магазина? Мы просто умрем от ядохимикатов и пестицидов, просто подохнем на следующий же день. Единственный выход это купить домик в деревне и уехать, начать выращивать самому и есть немытую зелень, фрукты и овощи. Но это не возможно для большинства из нас.

Я больше не хочу искать теорию натурального искусственного питания. Потому что то, что было естественным кучу лет назад не может быть естественным сейчас. Естественно быть веганом, употреблять все эти добавки в виде витамина В12, D3, омега жиров и так далее. И я планирую заняться этим конкретно. Мне кажется в один вечер я сяду на iherb и потрачу миллион рублей для того, чтобы обеспечить себя всеми витаминами и минералами. Потому что это очень важно.

Нельзя просто наплевать и говорить, что сыроедение и веганство это какая то чудо система на которой не нужно ни о чем заботится и думать и то, что ты будешь вечно здоров и жить миллион лет.

На сколько я поняла, что ни веганство, ни сыроедение ни имеет к здоровью вообще ни какого отношения. Да, конечно людям становится легче на этой системе питания, но чаще всего переходя на сыроедение они переключаются с плохой диеты на вот такую систему питания. И результаты хорошие. В тоже время я полагаю, что грамотное соблюдение диеты в каком либо не было ответвлении, лактоово, мясоедение, сыроедение веганство главное в этом правильный подход, более менее научный подход. Потому что опираться просто на какие то неизвестные для нас факты, это просто играть со своим здоровьем, а так же вводить в заблуждение всех вокруг.

У меня был диагноз гипотериоз, поставленный еще в школе. Последний раз я ходила к врачу когда была в университете и там гинеколог эндокринолог мне сказал: Девочка, все, это конец, это ни как нельзя остановить, только таблетки всю жизнь и даже не думай о том, что твоя щитовидная железа выздоровеет. Так вот: — Тетя врач, если вдруг ты смотришь мой канал, ты была не права. Как я думаю веганство здесь вообще ни причем, причем твой мозг. Как только ты шлешь нафиг все свои комплексы и говоришь Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ. Жизнь меняется, жизнь меняется кардинально.

Наши гормоны вырабатываются от нашего настроения, потому что какое у нас сейчас настроение, такие и гормоны. А настроение у нас от обычно от наших мыслей. Когда мы погружаемся в мыслительный процесс и еще начинаем себя загонять по всяким поводам, то и гормональный фон у нас начинает страдать. Поэтому работать, работать, работать над собой, над отношением к себе, забивать на всякие диеты похудения и всякую фигню, прекращать думать о будущем, о том что изменится когда вы похудеете.

Прекратите это делать только ради внешнего вида или ради того чтобы удовлетворять окружающих вокруг, перестаньте думать о том что люди полюбят вас только когда вы станете идеалом. Ешьте нормально, ешьте достаточно, ешьте если хотите с солью. Я не говорю о том, что нужно солить каждое блюдо когда вы едите. Просто должна быть норма. 3 грамма в сутки. Я ем наверно даже меньше чем 3 грамма. После моей бессолевой диеты, когда я ввела в свой рацион соль я начал опухать, но со временем это пришло в норму. Мой организм привык к тому количеству соли которое он употребляет и он перестал опухать. Я иногда смотрю на людей которые на бессолевой диете и они опухшие. И соль тут не единственный виновник как я понимаю.

Так что как мне говорила моя мама “Таня, во всем нужна мера”.

Вы можете скачать mp3 запись, для последующего прослушивания на вашем устройстве.

Подкаст: Скачать (14.5MB)

Источник: belraw.ru

Частая история — новоиспеченные веганы с энтузиазмом погружаются в мир растительной пищи и резко меняют свою диету. Спустя время некоторые из них начинают испытывать проблемы с самочувствием — усталость, головокружения, онемение в пальцах, бессонницу и даже проблемы с памятью. Они отправляются к врачу, сдают кровь на анализы, результаты показывают острую нехватку витамина В12, после чего эти люди вновь начинают есть мясо и всячески порицают веганский образ жизни. Почему так происходит и как это предотвратить?

В любом деле важен разумный баланс, и веганская диета не исключение. Если вы выбрали для себя растительное питание, необходимо научиться правильно сочетать между собой продукты, а также принимать некоторые витаминные добавки. Как понять, что вы испытываете дефицит витамина В12?

Симптомы дефицита

При низком уровне витамина B12 в организме человека могут возникнуть достаточно серьезные проблемы. Согласно исследованию Гарвардского университета, дефицит этого витамина может привести к следующим заболеваниям:

  • Анемия
  • Депрессия
  • Быстрая утомляемость
  • Бессонница
  • Нарушение координации
  • Потеря обоняния
  • Потеря памяти: дефицит витамина B12 чаще встречается у пациентов с деменцией
  • Онемение и покалывание ног и рук, которое врачи называют «периферической нейропатией». (Нейропатия часто встречается у пациентов с диабетом, но может возникать у пациентов с преддиабетом или без диабета)
  • Звон в ушах

Исследования показывают, что дефицит витамина B12 испытывают до 1 из 6 (17%) людей в возрасте 60 лет и старше и примерно 1 из 15 (6%) людей в возрасте до 60 лет.

Где содержится?

Вегетарианцам и веганам приходится труднее всего, потому что, вопреки некоторым заявлением, витамин В12 все же содержится только в пище животного происхождения.

Ранее утверждалось, что большое количество B12 можно получить из спирулины, пивных и пищевых дрожжей. Однако, сами по себе эти продукты не содержат необходимого витамина, если только не обогащены им дополнительно. Кроме того, В12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.

Рекордсмены по содержанию витамина B12 — это говядина и говяжья печень, скумбрия, мясо краба, яйца и сыр. Но не спешите бежать в магазин на стейком — за 60 лет мирового веганского эксперимента витаминизированные пищевые продукты и БАДы зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье! Многие растительные продукты, такие как готовые завтраки, соевое и ореховое молоко, йогурты, дополнительно обогащены комплексом витаминов, и В12 в их числе.

В какой форме принимать?

Казалось бы, проблема решена — нужно всего лишь сходить в аптеку, купить B12 и регулярно его принимать. Но не все так просто! Очень важно выбрать правильную форму витамина В12 и употреблять его отдельно от других пищевых добавок — придется отказаться от мультивитаминных комплексов. К тому же, многие мультивитамины содержат недостаточное количество витамина B12 (менее 25 мкг).

  • Исследования (1982, США) показали, что витамины В1, В3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин B12. Ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина B12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина B12 (от 6% до 27% от общего количества витамина B12);
  • Витамин С, полученный в дозировке 500 мг или более во время еды или в течение часа после, может понижать количество В12 или разрушать его;

Две самые распространенной формы витамина В12 — цианокобаломин и метилкобаломин. Последний является наиболее легкоусвояемой формой. Помимо этого, людям, которые испытывают проблемы с пищеварением, лучше выбирать жевательную форму либо таблетки, которые рассасываются под языком и попадают сразу в кровь, минуя пищеварительный тракт. Необходимо ежедневно принимать 5-10 мкг витамина В12 или 2020 мкг еженедельно. Еще один вариант для тех, кто не любит таблетки — инъекции витамина В12.

Заключение:

Веганы, потребляющие достаточные количества обогащенной еды или витаминные добавки, намного реже страдают от дефицита В12, чем среднестатистический мясоед. Институт медицины США рекомендует удовлетворять свои потребности главным образом за счет потребления обогащенной еды или витаминных добавок. Все, что нужно вегану — просто придерживаться этого правила на благо себе и животным. В12 — не проблема для хорошо информированного вегана.

Источник: biofoodlab.com

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

  • нормализация работы нервной системы;
  • важная роль в синтезе ДНК и РНК;
  • влияние на формировании эритроцитов;
  • участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

  • нарушения пищеварения
  • упадок сил, усталость, сонливость
  • потеря аппетита
  • тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

  • онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
  • бледный и слегка желтоватый цвет кожи
  • повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
  • звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
  • язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
  • диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

  • сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
  • натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Особенности усвоения В12

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

  1. Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
  2. Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
  3. Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
  4. Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
  5. Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Какие выводы можно сделать:

  1. Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
  2. Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:
  • следить за здоровьем органов пищеварительной системы
  • принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Источник: myvegan-club.ru

Витамин B12 является единственным витамином, приём которого однозначно обязателен для веганок и веганов.
Но, как ни странно, именно от него постоянно норовят отказаться. В этой статье мы постараемся максимально кратко, но полно разобрать тему витамина B12.

Предпосылки и открытие

В 2020 году английский врач Томас Аддисон, а затем в 2020 году более подробно немецкий врач Антон Бирмер описали болезнь, которую назвали злокачественной (пернициозной) анемией — тяжёлое заболевание, характеризующееся малокровием и необратимой дегенерацией нервных тканей.

В 2020 году Дж. Уипл, Дж. Майнот и У. Мерфи сообщили, что пернициозная анемия лечится введением в рацион питания сырой печени.

В 2020 году (Веганское Общество существовало на тот момент уже три года) английские и американские учёные Мэри Шоу Шорб, Александр Тодд и Карл Фолкерс одновременно открыли, изолировали и назвали кобаламин или витамин В12 — лекарство от пернициозной анемии. [1]

Но причём же тут веганы?

В 2020 году, спустя 11 лет после основания Веганского Общества Великобритании, было опубликовано первое исследование, в котором участвовали британские веганы. Исследование показало значительный дефицит витамина B12 у веганов, страдающих нервными расстройствами и деменцией. [2]

В 2020 году, спустя годы исследований, британская химикесса Дороти Ходжкин со своей группой разгадала структуру молекулы вещества, названного витамином B12. Это сделало возможным его промышленный синтез и сделало возможным веганство.

Позже Ходжкин получила Нобелевскую премию по химии за определение структур биологических веществ с помощью рентгеновских лучей. [3]

В 2020 году Ева Батт из Веганского Общества, авторка первой в истории веганской кулинарной книги, написала в своём эссе:

«Из-за нехватки знаний и опыта и избытка энтузиазма некоторые веганские пионеры развили симптомы дефицита рациона питания, а некоторые сильно пострадали как физически, так и социально.
Но именно благодаря этим самоотверженным пионерам веганы сегодня могут вступить на этот прекрасный путь сострадательной жизни безо всякого страха». [4]

B12 — витамин, сделавший веганство возможным.

B12 является наиболее химически сложным среди всех витаминов. Его открытие, выделение и синтез заняли десятилетия. Над ним трудились сотни учёных из разных областей науки. Учёными были получены 6 нобелевских премий, прямо или косвенно связанных с его изучением.

До сих пор выходят исследования, мета-анализы и систематические обзоры, подтверждающие важность витамина B12 для всех систем организма.

Доступные веганские добавки витамина B12 в виде леденцов может купить любой желающий.

И тем не менее, в любой веганской компании найдётся человек, который считает себя более компетентным, чем сотни учёных, причём для формирования своей позиции ему даже не надо проводить никаких исследований, не говоря уже о получении профильного образования. И этот человек обычно не стесняется делиться своей мудростью с окружающими, распространяя вредные домыслы дальше.

Откуда берутся B12-диссиденты?

Чаще всего эти люди принадлежат к конфессии одного или сразу нескольких мракобесных гуру: Милованова, Доброздравина, Оганян, Фролова, Маркаряна, и так далее.
К сожалению, с ростом популярности веганства на его теле появляются всё новые паразиты, жаждущие денег доверчивых граждан. Они ведут каналы и паблики, продают свои семинары, тренинги, лекции и консультации, и несут любую околесицу: история показывает, что отвечать за это всё равно никогда не придётся. По той же схеме работает любое гадание или псевдодиагностика.

Также нередко у B12-диссидентов встречается аргументация от личного опыта: «я уже 20 лет веган, а Игорь Пепкин вообще всю жизнь, и всё у нас нормально! B12 вырабатывается в кишечнике, а вы слушайте дальше своих врачей-палачей!».

Часто оказывается, что и сам ветеран веганства не очень веган, и анализы он никогда в жизни не сдавал и даже не знает, как это делается. Но допустим, что человек говорит правду. О чём это говорит нам?
Ни о чём. Ведь а) витамин B12 депонируется в организме и расходуется у всех с разной скоростью и б) все заболевания, спровоцированные дефицитом витамина B12, начинаются бессимптомно или с неявными симптомами.

Зато потом во всём будет виновато веганство.

Радости, которые подарит вам отказ от витамина B12:
Пернициозная/мегалобластная/злокачественная анемия: заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B12. Особенно чувствительны к дефициту этого витамина костный мозг и ткани нервной системы.
Без своевременного адекватного лечения имеет тяжёлые необратимые последствия.

Плохое развитие, замедленный рост, трудности с движением у маленьких детей.
Без своевременного лечения патологические изменения остаются на всю жизнь.

Снижение функции сердца и тяжёлые неврологические последствия: проблемы с памятью, психозы, изменения в рефлексах и функции мышц, деменция. [5]

Уточним для самых смелых экспериментаторов и экспериментаторок: это не гипотетические риски, а то, что в любом случае ждёт вас, если вы будете придерживаться полностью растительного рациона без добавок витамина B12.

Что же делать?

Принимать добавку B12 и не париться!

В этом нет ничего страшного. Мы все регулярно покупаем какие-то вещи, без которых не видим своей жизни, но вряд ли кто-то обвинит нас в предательстве своей природы за использование туалетной бумаги или зубной щётки.

Фантазии о природности и естественности веганства могут быть соблазнительными, но нам придётся признать: технический и научный прогресс подарили нам возможность жить без насилия над животными.

В интернете можно заказать добавки в виде сладких пастилок, леденцов, спрея, сиропа, мармеладок — главное, смотрите, чтобы состав был веганским. [6]

Также можно найти добавки в магазинах спортивного питания и аптеках.

Взрослым рекомендуется принимать витамин B12 в дозировке 25-100 мкг ежедневно, либо в дозировке 2020 мкг дважды в неделю. [7]

veganhealth.ru

Ответы на частые вопросы

B12 содержится в растениях?

Нет, он вырабатывается только бактериями и археями.

Тогда почему травоядные животные не страдают дефицитом B12?

У них он как раз а) вырабатывается бактериями в кишечнике, б) содержится в почве, а почва и кал попадают на растения, которые едят животные.

А чего это у коровы всё вырабатывается, а у нас нет?

ЖКТ жвачных сильно отличается от нашего. У нас бактерии, вырабатывающие витамин B12, живут в толстом кишечнике, откуда он не может всасываться. Некоторые животные, например, зайцы и кролики, поедают свой кал, чтобы восполнить дефицит необходимых веществ. Но мы бы посоветовали использовать покупные пастилки.

Что насчёт водорослей? Говорят, в них тоже есть витамин B12.

Нет, в некоторых водорослях содержится псевдовитамин B12, который неотличим от настоящего в анализах. Он не работает.

B12 весь веганский?

Да. Весь B12 на рынке — это продукт сложного микробиологического синтеза. Времена, когда его выделяли из печени животных, остались в прошлом. Спасибо науке!

А он не опасный?

Нет. B12 — водорастворимый витамин, излишки выводятся почками. Исследования не выявили никаких негативных эффектов при приёме больших доз перорально.

Говорят, запасов B12 с невеганских времён хватает на несколько лет. Можно пожить хоть пару лет без таблеток?

Нет, пару лет нельзя. Зачем рисковать? Наш организм настроен на регулярное получение витамина B12 с пищей: это физиологично и совершенно нормально.
Конечно, от небольшого перерыва не случится ничего страшного, у вас будет время заказать витаминки в интернете
. Просто не стоит специально тянуть с этим.

Спасибо, что дочитали! Заботьтесь о себе, будьте здоровыми веганками и веганами всю жизнь!

Источники:
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/3/5/375/4817047?redirectedFrom=fulltext
[3] https://ru.wikipedia.org/wiki/Ходжкин,_Дороти
[4] https://www.abolitionistapproach.com/text/why-veganism-by-eva-batt/
[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12_deficiency
[6] https://ru.iherb.com/c/B12?avids=14855%2C14861
[7] http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/recommendations/

Источник: veganim.ru

Про В12 я уже писала как-то на своем сайте, но вопросы про него продолжают поступать, поэтому решила написать конкретно, что да как.

Итак, витамина В12 нет в растительных продуктах. Некоторые исследователи считают, что он есть в водорослях, в пророщенных ростках пшеницы, но эта информация неточная, в водорослях он есть, но не в той форме, которая нужна человеку.

Так откуда же вегетарианцу брать этот самый витамин?

Витамин В12 в достаточном количестве есть в молочной продукции. Получается, что если вегетарианец будет в меру употреблять молочные продукты, то этот витамин постоянно будет поступать в его организм с молочной пищей. Даже в мороженном он есть! Поэтому, при грамотном составлении вегетарианского рациона проблем с нехваткой этого витамина быть не должно. У меня, спустя 6 лет моего вегетарианства, никаких проблем с нехваткой этого витамина не возникло.

Я не ем молочку три раза в день, я ем ее исключительно по желанию своего организма.

Как же все-таки получить суточную норму этого витамина?

Суточная потребность человека в витамине В12 составляет до 2,5 мкг этого витамина. Детская норма до 8 лет составляет до 1,2 мкг, до 14 лет – до 1,8 мкг, свыше 14 лет – до 2,5 мкг витамина В12 в день.

Итак, как же вегетарианцу получить суточную норму этого витамина? Все очень просто. Достаточно на завтрак съесть сырники со сметаной или сгущенкой, в обед – в борщ добавить ложку сметаны, вечером приготовить овощи с адыгейским сыром. Все, суточная норма витамина получена. Также этот витамин поступает в организм человека с йогуртами, сырами, молоком, кефиром, сливочным маслом, мороженным, творогом, брынзой, сливками, ряженкой, творожками, сырками и т.п.

Также, если на завтрак съесть сэндвич с сыром, в обед зеленый борщ с адыгейским сыром и сметаной, а вечером выпить стакан кефира, то все –суточная норма этого витамина снова получена.

Таким образом, вегетарианцу очень просто получить свою норму этого витамина, в отличие от вегана или сыроеда. Достаточно съесть что-то молочное. Также интересен тот факт, что витамин В12 лучше усваивается с кальцием.

Есть исследования, которые показывают, что витамин В12 не усваивается человеком полностью из пищи, а усваивается только на 1/2 часть. Например, если человек съел 200 г телячьей печени, то он махом получит 120 мкг этого витамина, при том, что суточная потребность организма в этом витамине составляет всего-то 2,5 мкг. Следовательно, человек, съевший печень сразу с избытком получит этот витамин, поэтому организм усвоит его не весь, а лишь ту часть, которая ему нужна.

Никаких исследований о том, в каком количестве усваивается витамин В12 из молочных продуктов у вегетарианцев не проводилось, поэтому, следуя здравому смыслу, можно говорить о том, что у вегетарианцев этот витамин усваивается намного лучше, чем у людей, употребляющих мясо, ведь организм вегетарианца не получает его с избытком, как в случае с употреблением мясной продукции.

На своем опыте 6-ти летнего вегетарианства могу сказать, что никаких симптомов нехватки этого витамина у меня не было и нет. Но, могу сказать, что у веганов и сыроедов нехватка витамина В12 встречается довольно часто, особенно спустя 2-4 года после смены рациона и исключения из него молочной продукции.

Витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени человека, если поступает в организм с избытком и в течение нескольких лет он может постепенно расходоваться. Обычно он расходуется в течение 1-4 лет. У всех по-разному. Малые количества данного витамина синтезирует микрофлора кишечника.

Бывают случаи, что у людей, питающихся мясной пищей витамин В12 очень плохо усваивается и даже возникает его дефицит, это происходит из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому всем людям важно следить за своим ЖКТ.

Симптомы нехватки витамина В12:

— быстрая утомляемость и слабость;

— повышенная нервозность;

— отсутствие аппетита;

— диарея;

— чувство онемения в конечностях;

— покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету;

 -изъязвление углов рта;

— депрессия;

— деградация личности.

Дефицит витамина В12 может привести к злокачественной анемии, необратимому повреждению головного мозга и нервных клеток.

Из таблицы видно, сколько вегетарианцу примерно нужно съедать молочных продуктов в день, чтобы восполнить норму данного витамина, но не забывайте, что в вашем организме этот витамин имеет свойство накапливаться, поэтому важно не считать сколько и чего в день нужно съедать, а руководствоваться здравым смыслом и своими пищевыми пристрастиями.

Большинство вегетарианцев, имеющих стаж вегетарианства от 3-х лет давно перестали считать количество потребляемых в день белков, жиров и углеводов. Т.к. и белки, и жиры, и углеводы есть абсолютно в любой растительной пище и редко кто считает, что и сколько он съел. Например, я не ем бобовые каждый день, и даже через день их не ем, я ем их тогда, когда мне хочется и при этом у меня нормальный уровень гемоглобина в крови. Человек как правило руководствуется своими вкусовыми желаниями и его организм сам понимает, что ему нужно съесть, чтобы восполнить запасы питательных веществ. Бывает так, что мне вообще не хочется употреблять молочные продукты, и я слушаю себя и не ем их, а бывает – наоборот. Поэтому слушайте себя и следите за состоянием своим здоровьем.

Источник: vegetarian.ru

Одной из основных, а, возможно, и единственной проблемой веганской/вегетарианской диеты считается дефицит витамина B12. Этот витамин важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и клеток мозга, хорошего сна и восстановления энергии. Основными источниками витамина Б12 являются: мясо, молочные продукты и яйца; для веганов — пищевые дрожжи, витаминизированное растительное молоко (соевое, рисовое, ореховое и т.д.). Из-за плохой всасываемости нехватка вполне может наблюдается и у тех, кто ест мясные продукты. По некоторым данным, дефицит B12 встречается у каждого четвёртого взрослого.

Симптомы дефицита витамина B12

  • Утомляемость, слабость в мышцах;
  • депрессия, тревожное настроение;
  • головокружение;
  • ухудшение памяти;
  • потеря вкуса и аппетита;
  • нарушение походки;
  • зуд и покалывание в пальцах рук и ног;
  • чувство онемения.

Некоторые сторонники веганизма считают проблему надуманной и полагают, что растительные продукты способны обеспечить организм всеми питательными веществами. Тем не менее, большинство врачей рекомендуют принимать витамин Б12 в виде добавок — таблеток, капсул, спреев, порошков для приготовления напитков или инъекций. Последний вариант предназначен для тех, у кого витамин не всасывается. Для большинства наилучшим вариантом являются таблетки для рассасывания, которые начинают усваиваться уже во рту.

Дефицит и норма витамина B12

Концентрация витамина В12 в сыворотке крови менее 107 пмоль/л расценивается как дефицит витамина В12, от 107 до 133 пмоль/л — как пониженный уровень. Нормальные значения по данным разных лабораторий составляют: 133-675 пмоль/л или 189-833 пмоль/л.

Как узнать свой уровень витамина В12

Лаборатории, в которых можно сдать анализ на витамин B12:

  • Lab4u (425 руб.)
  • KDL (825 руб.)
  • Гемотест (830 руб.)
  • Инвитро (880 руб.)

Формы витамина B12

Витамин B12 встречается в трёх формах:

  • цианокобаламин (cyanocobalamin);
  • метилкобаламин (methylcobalamin);
  • дибенкозид (dibencozide).

Лучше всего витамин B12 усваивается в коферментных формах — метилкобаламине и дибенкозиде. В таблице ниже собраны различные формы витамина Б12 от разных производителей в разных дозировках, продающиеся в интернет-магазине iHerb.com (промокоды). При сильном дефиците витамина В12 адекватным вариантом может стать ежедневный приём 2500-5000 мкг, при пониженном уровне — 1500-2500 мгк, для поддержания нормального значения — 500-1000 мкг несколько раз в неделю.

Выбор витамина B12 на iHerb

Самая подробная информация о витамине Б12 собрана на сайте VeganHealth.ru.

Источник: vgtrn.ru

Исключительность и уникальность B12 заключается в том, что без этого элемента невозможна нормальная деятельность нервной системы человека, а так же невозможен нормальный процесс кроветворения. Для здоровой жизнедеятельности человеческого организма, этого витамина требуется всего около 6 — 10 микрограммов в день (здесь необходимо заметить, что эта доза обязательно должна быть раздроблена на несколько приемов, иначе B12 не усваивается).

Оглавление:
Функции витамина B12
Чем опасен дефицит витамина B12
Источники витамина B12 для веганов
Тестирование на B12

Функции витамина B12

B12 — единственный витамин, который нельзя получить в количестве, достаточном для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, из пищи неживотного происхождения, даже при условии идеально сбалансированной фруктово-овощной диеты и достаточного количества солнечных лучей.

Многие виды травоядных способны получать витамин B12, производимый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Так же B12 присутствует в почве и некоторых растениях. Эти наблюдения приводили многих веганов к мысли, что недостаток B12 не является существенной проблемой. Долгое время считалось, что спирулина, нори, темпе и ячмень могут быть надежным источником витамина B12 неживотного происхождения. К сожалению, время показало, что все эти заключения глубоко ошибочны.

Более 60-ти лет исследований доказали, что только продукты и добавки, обогащенные витамином B12, в состоянии поддерживать уровень этого витамина, достаточный для здорового существования.

Чем опасен дефицит витамина B12

Хронический дефицит витамина B12 вызывает анемию и серьезные нарушения нервной деятельности.

У взрослых типичными симптомами дефицита являются: потеря энергии, покалывание и онемение конечностей, снижение чувствительности к боли или давлению, затуманенное зрение, нарушение походки, сухость во рту, плохая память, спутанность сознания (вплоть до галлюцинаций и изменения личности).

Помимо прочего, витамин B12 (наравне с витамином B6) принимает участие в поддержании нормального уровня гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина грозит разрушением сосудов и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно: большинство веганов потребляют витамина B12 достаточно для того, чтобы избежать хронического дефицита. В группе риска находятся две категории: те, кто практикует веганство более 4-5 лет, избегая при этом продуктов, обогащенных B12, и грудные дети матерей-веганов.

Источники витамина B12 для веганов

Надежный и регулярный источник витамина B12 нужен всем. Не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды (особенно люди старше 50 лет) не всегда получают его в достаточном количестве.  Оптимальный вариант для веганов – продукты, искусственно обогащенные витамином B12, а также витаминные комплексы или однокомпонентные витамины.

Рекомендации по приему витамина B12 в разных странах будут различными. Так, в Европе и в России врачи рекомендуют для взрослых суточную дозу не менее 3 микрограмм, для беременных и кормящих женщин – 4 мкг. Нормы потребления в США – чуть ниже.

Рекомендуемой Комитетом по научной оценке диетических норм потребления  Института медицины США суточной дозой витамина В12 является:

  • для взрослых 2,0-3,0 мкг;
  • для беременных 3,0-4,0 мкг;
  • для кормящих мам 3,0-4,0 мкг;
  • для детей, в зависимости от возраста и пола 1,0-2,0 мкг;
  • для грудных детей 0,3-0,5 мкг.

Принципиально нет ничего сложного в том, чтобы используя продукты, обогащенные витамином B12 и витаминные комплексы, отрегулировать свою диету соответственно этим рекомендациям. Важно лишь помнить, что витамин B12 имеет одну особенность — он усваивается человеческим организмом лишь в определенных (и весьма небольших) дозах. В Открытом письме Веганского Общества Великобритании относительно витамина В12 говорится следующее:

Витамин В12 лучше усваивается в небольших дозах. При приеме доз свыше 5 мкг его усвояемость падает до 1-1.5%. Так, при разовом потреблении 1 мкг витамина В12 организмом усвоится 50% — 0,5 мкг, а при разовом потреблении 2020 мкг — всего лишь 0,05% -5 мкг. Кроме того, чем реже веган принимает витамин В12, тем в больших его количествах он нуждается.

Регулярное потребление продуктов, обогащенных витамином B12 — хороший способ решения проблемы. Здесь только обязательно нужно иметь в виду: общее количество B12 за один прием должно быть не менее 1 микрограмма, а в день должно быть не менее трех таких приемов. Доступность обогащенных продуктов в разных странах разная. И разные виды обогащенных продуктов содержат разное количество витамина B12. Поэтому всегда необходимо тщательно проверять информацию о содержании B12 в том или ином продукте того или иного производителя. 

Витаминные добавки,  содержащие B12, имеет смысл принимать только если в рекомендуемой ежедневной дозе количество этого витамина будет не менее 10 микрограммов (если в одной дозе количество витамина B12 превышает 5 мкг, уровень его усваиваемости снижается до 1-1,5%). В добавках с еженедельным приемом B12 должен содержаться в количестве около 2020 микрограмм. Такие рекомендации предоставляет Веганское Общество Великобритании.

Приведенные выше рекомендации подходят большинству людей с нормальным метаболизмом (среднестатистической скоростью усвоения B12). Тем, чей метаболизм замедлен, рекомендуется принимать 2020 микрограмм B12 еженедельно. В этом случае процесс усвоения будет менее зависим от скорости метаболизма. 

Тестирование на B12

Анализ крови на содержание витамина B12, к сожалению, довольно ненадежен. Особенно в тех случаях, когда тестируются веганы, употребляющие в пищу большое количество водорослей в той или иной форме. Дело в том, что водоросли и некоторые другие растения содержат «ложный» B12, который при анализе и дает неверное представление об истинном уровне содержания витамина в крови.

Анализ на уровень гомоцистеина в этом случае гораздо более надежен. Самый же надежный и дающий наиболее верную информацию тест — на метилмалоновую кислоту (ММА). Если уровень не превышает 370 нмоль/л в крови, то можно с уверенностью сказать, что в организме тестируемого содержится достаточно витамина B12.

Многие врачи до сих пор считают анализ крови на содержание B12 дающим достоверную информацию, но именно в случае с веганами это не так.

Марина Зимина, медицинский обозреватель  

Источник: www.liveinternet.ru